En sträckt ljumske – även känd som en ljumsktöjning eller stukning – uppstår när musklerna på insidan av låret blir översträckta eller slits sönder. Detta kan hända när de drar ihop sig för snabbt under aktiviteter som att springa, hoppa eller ändra riktning.
Även om en sträckt ljumske är en vanlig skada bland idrottare kan det hända vem som helst. Även om denna skada kan vara ganska smärtsam, läker den vanligtvis av sig själv.
Sträckt ljumske orsaker
Även om det kan hända som ett resultat av många typer av aktiviteter, är denna typ av skada vanlig bland idrottare som deltar i sporter som:
- Fotboll
- Fotboll
- Hockey
- Dansa
Detta beror på att ljumskmusklerna kan slitas eller sträcka sig när de svänger för att undvika en tackling, byter riktning snabbt för att fånga en boll eller sträcker sig utanför musklernas naturliga gränser. Alla typer av plötsliga rörelser i ljumskområdet kan potentiellt orsaka en belastning eller sträckning, särskilt när musklerna inte är ordentligt uppvärmda.
Symtom på muskulatur i ljumsken
När du sträcker en ljumske kan du förvänta dig att uppleva några eller alla av följande symtom:
- Smärta när du lyfter ditt knä
- Smärta när du använder musklerna, som för ihop dina ben
- Ömhet och obehag på insidan av låret
- Svullnad eller missfärgning i ljumskområdet
- Förlust av styrka eller funktion om muskeln har slitits helt
I det ögonblick som skadan inträffar kan du också känna en knäppande känsla i ljumskområdet, följt av intensiv smärta.
Övningar för att behandla en sträckt ljumske
Efter några dagars vila, när smärtan har börjat avta och du inte längre har lika ont i ljumsken, kan du hjälpa till att förflytta processen genom att utföra stretch- och stärkande övningar.
Stretchövningar
Börja med mjuka statiska stretchövningar och gå vidare till dynamiska stretchövningar när du kan göra de statiska stretchningarna utan smärta. För varje statisk stretch, håll positionen i 30 sekunder. Du bör försöka upprepa detta flera gånger om dagen.
Sittande korta ljumsken: När du sitter på golvet, böj knäna och för samman fotsulorna framför dig. Med rak rygg, använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna mot golvet tills du känner en lätt sträckning på insidan av låret och håll positionen.
Sittande lång ljumskestretch: Från sittande läge, sträck ut båda benen till sidorna av din kropp för att skapa en V-form. Med rak rygg, gå försiktigt händerna framåt medan du för överkroppen mot golvet och håll positionen. Upprepa denna process medan du vänder dig mot varje ben.
Höftböjningssträckning: Börja i en framåtgående utfallsposition och sänk det bakre knäet till golvet. Håll axlarna ovanför höfterna, luta dig försiktigt framåt för att sträcka ut musklerna på framsidan av höften och håll positionen. Upprepa på motsatt sida.
Svängande bensträckning: Balansera på ett ben, sväng det motsatta benet framåt och bakåt, utan att tvinga det att gå för högt. Rörelsen ska kännas avslappnad och inte belasta musklerna i höften och ljumsken. Sväng varje ben i 10 repetitioner.
Stärkande övningar
När du är redo att börja stretchövningar för återhämtning av din sträckta ljumskmuskel kan du också komplettera dem med rörelser som kommer att stärka musklerna i ljumskområdet. Återigen, börja med statiska övningar och gå sedan vidare till dynamiska.
Böjd-knäövning: Lägg dig ner med böjda knän och fötterna platt på golvet. Använd en liten medicinboll placerad mellan knäna för att skapa motstånd och kläm i fem sekunders intervaller. Upprepa 10 gånger och öka varaktigheten och antalet repetitioner när styrkan förbättras.
Öövning för raka ben: Förbli i tillbakalutad position och sträck ut benen plant på golvet. Placera medicinbollen mellan anklarna och upprepa knipövningarna som beskrivs ovan.
Höftadduktion mot tyngdkraften: Ligg på sidan på golvet med den översta fotleden vilande på stolens säte och det nedre benet under stolen. Lyft långsamt det nedre benet för att nudda botten av stolsitsen, pausa en kort stund och sänk sedan benet tillbaka till golvet. Utför övningen 10 gånger på varje ben och upprepa tre gånger om dagen.
Höftadduktion med motståndsband: När ljumskstyrkan förbättras kan du lägga till mer motstånd till höftadduktionsövningar med band. Fäst ena änden av ett motståndsband runt din fotled och den andra änden runt ett föremål som inte kommer att röra sig. Stå på det motsatta benet, placera dig så att motståndet i bandet ökar när du försiktigt svänger benet mot kroppens mittlinje utan att böja knät. Gör 10 repetitioner på varje sida, och öka antalet när styrkan förbättras.
Idéer för muskelbehandling med sträckta ljumskar
Liksom med de flesta andra typer av mjukvävnadsskador kan behandling av muskler med dragen ljumske inkludera terapi:
- Vila
- Is
- Kompression
- Förhöjning
Du kan administrera denna behandling med traditionella ispåsar och kompressionsförband, eller öka effektiviteten av terapeutisk kylning och kompression med ett kylterapisystem.
Om smärtan är så allvarlig att denna behandling inte kan dämpa den tillräckligt, kan din läkare rekommendera att tillfälligt ta ett receptfritt smärtstillande läkemedel för att minska smärta och svullnad under återhämtningen av din ljumske.
Efter att den initiala svullnaden och inflammationen har avtagit, gillar vissa att applicera terapeutisk värme. Detta kan hjälpa till att lossa stela muskler och öka blodcirkulationen och rörelseförmågan.
Massage är en annan populär metod för att minska spänningar i ljumskmusklerna samtidigt som man återhämtar sig från ett sträckningar. Denna typ av behandling är lämplig efter att området inte längre är ömt vid beröring, eftersom det annars kan vara för smärtsamt och obehagligt.
Leave a Reply