Nackstelhet eller smärta kan uppstå efter plötsliga skador, som whiplash i en bilolycka, eller från den dagliga påfrestningen av att titta på datorer eller skärmar. Ungefär en tredjedel av befolkningen kommer att uppleva nacksmärta under ett år.
En stel nacke kan gå över inom några dagar eller ta veckor att läka helt. Här är några av de bästa sätten att bli av med en stel nacke och lindra smärtan.
Om du vaknar med en stel nacke upplever du sannolikt en muskelspasm eller sammandragning. Det är känt som en muskelbristning. En vrickning i nacken påverkar ligamenten, eller hårda vävnader som förbinder och stabiliserar dina ben. Tendinit – inflammation i vävnaden som fäster muskler vid ben och kontrollerar rörelser – är en annan bidragande faktor för nacksmärta.
Symtom på en stel nacke inkluderar:
- Spända muskler eller muskelspasmer
- Oförmåga att röra huvudet, eller ett minskat rörelseomfång
- Smärta som fortsätter att förvärras när du håller huvudet i ett läge under en längre tid
- En huvudvärk som inte försvinner
1. Stretcha nacken
Nackstöjningar kan hjälpa till att lossa stela muskler, och de är särskilt effektiva för att förhindra en stel nacke.
Stretchövningar och träning hjälper till att stärka nackmusklerna för att undvika nacksmärta i första hand.
Alla bör stretcha ut nacken minst två gånger om dagen och du bör hålla de fyra följande positionerna i minst tio sekunder vardera:
- Vrid hakan till vänster axel; byt sedan sida.
- För hakan mot bröstet.
- Titta upp mot taket.
- För ditt öra mot din vänstra axel; byt sedan sida.
Du bör också använda isometriska övningar för nacken. Så här gör du dessa övningar:
- Lägg din högra hand platt mot höger sida av huvudet.
- Tryck försiktigt mot ditt huvud, som om du försökte trycka ner huvudet till den motsatta (vänster) axeln.
- Motstå den kraften, använd dina nackmuskler för att hålla huvudet upprätt.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Dessa stretchövningar aktiverar och stärker nackmusklerna vilket gör dem mindre benägna att anstränga sig eller bli stela
2. Sträck på axlarna
Spänning i dina axlar, övre delen av ryggen och bröstet kan visa sig som en stel nacke eftersom musklerna i axlarna, övre delen av ryggen och nacken är sammankopplade. På grund av det kan axelsträckningar också hjälpa till att lindra en stel nacke.
Att sträcka på övre delen av ryggen är till stor hjälp vid nacksmärtor.
Det finns ett antal statiska sträckningar och dynamiska stretchövningar som kan hjälpa till att slappna av spända muskler i axlar, rygg och bröst.
Här är tre exempel på överkroppssträckningar att prova om du upplever nacksmärta:
- Vila handflatorna på ramen av en öppen dörröppning och tryck din kropp framåt genom öppningen, se till att stå upprätt och inte luta dig framåt. Du bör känna en sträckning i dina bröstmuskler och axlar. Håll i 30 sekunder.
- Sträckning av korsarm: Sträck ut ena armen och för den över kroppen, använd den motsatta armen för att sträcka axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa med den andra armen.
- Stå ner på knäna. Sträck armarna framåt på golvet, sjunk sedan tillbaka, känn en sträckning genom axlarna och övre delen av ryggen.
När du gör dessa sträckningar mobiliserar du muskler och nerver, skapar omställning, sträcker ut musklerna och nerverna och ser till att de inte krymper eller fastnar.
3. Applicera värme eller is
Att experimentera med temperatur kan hjälpa till att lindra nacksmärtor.
Is är bra strax efter en skada, eftersom det hjälper till att minska inflammation. Värme, å andra sidan, hjälper till att slappna av musklerna och öka blodflödet till området, vilket kan uppmuntra läkning.
Förutom deras fysiologiska effekter kan både värme och is också hjälpa dig att distrahera dig från smärta.
Att välja mellan is och värme beror på personliga preferenser. Du kan också hitta lättnad från omväxlande värme och kyla, genom att applicera ett värmepaket och följa det några timmar senare med en kall kompress.
En grundregel är att lyssna på din kropp och ge den vad den behöver.
Det finns många orsaker till nacksmärta, vilket gör det svårt att fastställa den exakta orsaken.
4. Ta hjälp av en naprapat
Naprapati definieras som “Behandling av sjukdomar genom manipulation av leder, muskler och ligament baserad på tron att många sjukdomar orsakas av förskjutning av bindväv.”
Naprapati är en form av kroppsarbete som fokuserar på manuell manipulation av ryggraden och bindvävnaden i kroppen. Baserat på de grundläggande principerna för osteopati och kiropraktik, är naprapati ett holistiskt och integrerat tillvägagångssätt för att återställa hälsan och krppppen.
Naprapati riktar sig också mot vertebrala subluxationer eller fysiska abnormiteter som tyder på en felinställning eller skada på ryggkotorna. Denna analys görs genom en fysisk inspektion av muskuloskeletala systemet, samt visuell observation. Har du problem med din nacke eller smärta i axlar, rygg, och nacke är det rekommenderat att du besöker en naprapat såsom naprapat sollentuna för att identifiera och lösa problemen du upplever.
5. Titta på din hållning
Axlarna ska vara i en rak linje över dina höfter. Öronen ska vara i linje med dina axlar.
6. Justera skrivbordsmöbler
Din dator bör vara i nivå med dina ögon. Överväg att höja eller sänka din skrivbordsskärm eller bärbara dator. När du sitter, justera din stol så att knäna faller något under höfterna.
7. Ta frekventa pauser
Att sitta i bilen eller vid ditt skrivbord kan ta en vägtull på din kropp. Gå upp varje timme, rör dig och gör lite lätt stretching.
8. Byt axel
Om du bär tunga väskor, se till att vikten är jämnt fördelad mellan båda sidor av kroppen. Övervikt kan leda till nackbelastning.
Leave a Reply